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우울증 극복 방법
우울증 자가 치료방법
사는 것이 기쁘지 않고 희망이 없어지면서 모든 일이 가치가 없게 느껴질 때가 있습니다. 이렇게 누구나 살면서 우울감에 빠질 때가 있죠. 그런데 이 막막함, 두려움, 외로움 등의 감정이 너무 오랜 시간 지속된다면 우울증에 걸린 것은 아닌지 생각해봐야 합니다. 만일 우울증이 너무 심하다면 전문가를 통해서 우울증 치료를 받아야 합니다. 그러기 전에 스스로 치료해보는 우울증 극복방법, 우울증 자가 치료방법은 어떤 것들이 있는지 자세히 알아볼게요.
1. 우울증의 원인은?
흔히 우울증의 원인을 외부에서 찾으려 합니다. 하지만 사실 우울증은 외부의 상황보다는 생물학적인 원인, 즉 뇌의 작동 방식 문제에서 비롯되는 경우가 더 많습니다. 우울증은 뇌에 있는 생각, 감정, 행동 시스템 사이의 소통 조절 방식에 문제가 생긴 것입니다.
뇌 활동과 신경전달물질을 측정할 수 있는 자기 공명 영상(fMRI) 기기의 발달로 우울증이 뇌구조를 바꾼다는 것이 과학적으로 증명되었고 이에 대한 더 많은 연구가 진행 중입니다.
우리의 뇌는 이성적으로 생각하는 부분, 공포를 감지하거나 감정을 표현하는 부분, 습관이나 충동적 행동을 하는 부분 등 각각의 역할을 나눠서 담당하고 있습니다. 그런데 이 각각의 조절 방식에 오류가 생기면서 삶에 도움이 되지 않는 우울증의 부정적인 패턴에 갇혀 버린 것입니다.
그러니까 우울증에 걸린 것은 의지가 약해서이거나 누구의 잘못도 아닙니다. 오류가 생긴 부분들을 하나씩 제자리에 돌려놓는다면 우울증을 천천히 극복할 수 있습니다.
2. 우울증 극복 방법 8가지 우울증 자가 치료법
우울증 극복방법 1) 몸을 움직이기
우울증에 걸리면 기력이 없고 아무것도 하기 싫어집니다. 하지만 몸을 움직여야 행복 호르몬이라는 세로토닌이 나오고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아집니다. 아주 간단한 동작을 반복하는 것만으로도 세로토닌 분비를 촉진합니다. 또 즐거움의 호르몬인 도파민도 운동을 해야 나오며 몸을 움직여야 통증을 줄여주는 엔돌핀도 분비됩니다.
스쿼트 1개, 제자리 걷기 한 번, 팔 돌리기 1번이라도 하지 않는 것보다는 낫습니다. 처음 시도하는 1번이 3번이 되고 1분이 10분이 될 수 있습니다. 점점 몸을 움직이는 것에 익숙해지도록 해보세요. 낮에 몸을 움직이면 밤에 쉽게 잠들 수 있습니다.
우울증 극복방법 2) 다른 사람과 어울리기
우울증을 극복하려면 혼자 있는 시간을 줄이고 다른 사람과 연결될 수 있도록 해야 합니다. 혼자 있는 시간이 길어지면 더 초조하고 불안해지며 걱정이 많아집니다.
하지만 현재는 코로나 팬데믹 때문에 다른 사람을 만나기가 어렵죠. 그럴 때는 티비 예능 프로그램을 틀어놓거나 드라마 보기, 유튜브 동영상 보기, 음악 들으며 따라 부르기라도 해야 합니다.
그리고 상황이 좀 나아지면 혼자서라도 시장에 나가서 장을 본다거나 도서관, 서점에서 책을 골라보는 등 사람들이 있는 곳에 나가 봅니다. 꼭 말을 걸고 대화를 하지 않아도 이렇게 다른 사람들 속에 섞이기만 해도 외로움이 덜해집니다.
우울증 극복방법 3) 스스로를 돌보기
다른 사람들과 만나기가 너무 힘들다면 우선 나 자신을 돌보는 것에 집중해보세요. 세수하기, 양치질하기, 샤워하기, 옷 갈아입기, 머리 손질하기, 손톱이나 발톱 손질하기, 빨래하기, 설거지하기, 침대 정리 등 집에서 할 수 있는 나를 돌보는 활동을 합니다.
새 옷을 사거나 새 신발을 사보는 것도 좋습니다. 몸이 아픈 곳은 없는지 생각해보고 필요하면 병원 진료를 받고 치과 스케일링을 받거나 피부마사지받기 등 내 몸을 소중하게 돌보는 일을 하나씩 해봅니다.
우울증 극복방법 4) 감정과 걱정을 글로 쓰기
걱정되는 것들, 우울하고 힘들고 괴로운 감정 등 지금 느끼고 있는 내 감정과 걱정을 글로 써보세요. 내가 왜 그런 걱정을 하고 있는지, 왜 그런 감정이 드는지 원인이 무엇인지 적어봅니다. 이 걱정은 정말 일어날 가능성이 있는 것인지 그렇다면 그 근거는 무엇인지 모두 적습니다. 그리고 이 일을 해결하려면 어떻게 해야 하는지 상상해보고 내가 생각하는 해결방법도 적습니다.
이런 것들이 막상 글로 쓰려고 하면 아무것도 떠오르지 않을 수 있습니다. 그럴 때는 오늘 먹은 것, 오늘 한 일, 오늘 본 것, 오늘 몇 시에 일어나고 잤는지를 적습니다. 그리고 그중에서 마음에 들거나 좋았던 것이 있었는지 아니면 어떨 때 스트레스를 받고 기분이 나빠졌는지 글로 씁니다.
우울증 극복방법 5) 호흡 조절하기
우울증에 걸린 사람은 심장이 같은 속도로만 뛴다고 합니다. 원래 심장박동은 편안할 때는 느려지고 긴장할 일 있을 때는 빨리 뛰도록 되었는데요. 우울증에 걸리면 심장박동 조절 능력이 떨어지면서 계속 긴장, 도피 상태에 머물러 있거나 반대로 너무 느리게 뛰어 무기력한 상태에 있게 됩니다.
심호흡을 하면서 호흡 조절을 하면 스트레스를 낮추고 혈압이 낮아지면서 마음이 편안한 상태를 만들 수 있습니다. 허리를 펴고 앉거나 편안한 곳에 누워서 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다. 몇 초 동안은 가만히 있다가 다시 크게 들이마시고 내쉬는 것을 반복합니다.
충분히 느린 호흡을 하고 나서는 일어나서 빠르게 호흡하면서 제자리 뛰기를 해서 심장박동을 올려봅니다.
우울증 극복방법 6) 스트레칭하고 따뜻한 몸만들기
근육이 긴장되면 마음이 불안해집니다. 긴장된 근육을 푸는 스트레칭을 하면 엔돌핀이 분비되어 불안한 마음을 가라앉힐 수 있습니다. 근육을 일부러 긴장시켰다가 천천히 다시 풀어주면 무의식적으로 근육을 수축하는 것을 막을 수 있습니다. 누워서 얼굴, 어깨부터 다리, 발까지 근육에 힘을 주었다가 서서히 빼면서 이완시킵니다. 그리고 스트레칭이나 쉬운 요가 동작을 찾아서 해보세요. 요가는 호흡 조절도 함께 할 수 있어서 스트레스를 낮추는 데 효과적입니다.
우울증 극복 방법으로 몸을 따뜻하게 하는 것도 도움이 됩니다. 따뜻한 목욕, 사우나, 따뜻한 차 한잔, 부드럽고 따뜻한 옷으로 체온을 높이면 좋습니다.
우울증 극복방법 7) 좋은 식습관 가지기
무엇을 먹는가가 우리의 기분에 큰 영향을 끼칩니다. 우울증의 원인이 몸의 염증 때문이라는 에드워드 불모어 케임브리지 대학 교수의 논문도 있습니다. 몸의 염증을 일으키는 가공식품, 설탕이 많은 음식, 붉은 고기, 패스트푸드, 술 등을 피하고 신선하고 건강한 음식을 먹는 것이 우울증 개선에 도움이 됩니다.
통곡물, 신선한 과일과 채소, 달걀, 콩, 견과류, 생선, 올리브유 등의 음식은 뇌 건강에도 좋고 우울증을 감소시킵니다.
우울증 극복방법 8) 잘 자기
푹 자고 일어나면 개운하고 기분이 좋아지죠. 뇌 건강에도 질 좋은 수면이 꼭 필요합니다. 우울증을 극복하는 데 가장 중요한 것은 잠을 잘 자는 것입니다. 하지만 우울증에 걸리면 걱정과 괴로움에 눌려 잠을 잘 못 자고 이 때문에 더 우울해지는 악순환이 반복되기 쉽습니다.
잠을 잘 자려면 잠자리에 드는 시간을 일정하게 지켜야 합니다. 또 낮에 적당히 햇볕을 쬐고 밤에는 조명을 어둡게 합니다. 침대에서 휴대폰을 사용하지 않고 너무 늦게 자지 말아야 합니다.
침실을 편안하게 꾸미고 카페인 음료나 술, 담배를 피합니다. 최소한 잠자기 전 2시간은 먹고 마시는 것을 줄이고 몸을 사용하는 일도 하지 않습니다.
지금까지 우울증 극복 방법, 우울증 자가치료 방법에 대해서 알아보았습니다. 우울증은 한 번에 낫는 것이 아니라 하루하루 조금씩 나아집니다. 오늘 아무것도 하지 않으면 내일도 우울할 수밖에 없습니다. 오늘 한 걸음을 내디뎌 보시는 것이 어떨까요?
참고자료
「우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북」 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구 | 저자 앨릭스 코브 | 역자 정지인 | 출판 심심 | 2020
「불안할 때, 심리학」 불안, 걱정, 두려움과 이별하는 심리전략 | 저자 도리스 볼프 | 역자 장혜경 | 출판 생각의날개 | 2020
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